牛のダイエットについて。
どもです。
既にオフシーズンで来シーズンにむけて準備やら練習やら計画している選手は多いと思います。
そんな中、年末年始はイベントが多いし、12月は仕事も学校も忙しくて練習量が減りやすい傾向があるかもです。一方で、この冬に体をしっかりと作りつつ絞り込みをして来シーズンをむかえたい、という選手もいるでしょう。
となると、体重が気になります。
出来れば余分な脂肪を減らして、筋肉量を増やして、且つ絞りたいと考えます。
当然です。私もいつも考慮してます。
では、どちらを先にするか？で手法が変わってきます。
それは「脂肪を落とすのを優先する」か、「筋量を増やすのを優先する」か、どちらか？ということです。
先に「とにかく脂肪を落としてから筋肉をつけたい！」というのなら、最初は有酸素運動の比率を高くして筋トレや高負荷な練習は低めにします。そして、脂肪が落ちてきた頃合いで筋トレや高負荷練習の比率を高くしてきます。
一方で最初に筋肉をつけて、その後に脂肪を落としたいという場合は上記の逆になります。最初に筋トレを優先して、筋肉がついてきたら脂肪燃焼を狙って有酸素運動の比率を上げていきます。
ただ、私の経験上からだと女子選手の場合は、筋肉をつける作業を優先してトレーニングを始めると浮腫みが出るのと、元々ある脂肪に筋肉が上積みでつくので体重が結構増えるので、怪我をしやすくなったりするので、脂肪を落としてから筋肉をつけるやり方のほうが良いように思います。
あと、女子に限らず「おなかポッコリ」は体型で自転車に乗り始めると、おなかがつかえたりして脚など可動範囲も制限されやすいので、まずは体をシェイプして「運動しやすい体」でスムーズに動けるようにしてから筋肉をつけると、怪我を防げるし適正なポジションに早く慣れるなどイロイロと良いかもしれません。
では、練習しまーす！私の場合は平日に2時間から3時間の練習時間をとっています（それ以上は物理的にムリ）。
パワーデータで練習量の管理（TSS＝トレーニング・ストレス・スコア）をしてますが、大体、一週間でTSS700ぐらい（現在、FTPは190wで設定）。
そうすると、5日間から6日間ぐらいすると体重が減ります。何が減っているのか？
※TSSで200の練習をすると約1000kjぐらいを消費します。1000kj＝1000カロリーです。
まずは水分、汗をかきますんで水分、それとともにミネラルも減ってます。
あとは脂肪も燃焼してますから脂肪も。それとグリコーゲン。
そのため練習直後に体重計に乗ると、大体は体重が減っているはずです。
そして自転車でロード練習している最中や練習後は、適切に糖質など摂取すると良いので該当するものを食べます。あとは、その後にはご飯も食べますし、お酒もちょっとは飲みますw
そんな感じで消費した分を食事などで様々な栄養分として摂取します。サプリなんかも飲んで不足分を補助しても良いです。
たとえばTSSが200になる約1000カロリーを消費しているとします。
そして消費した分を食事やサプリメントで補います。その中の「糖質・脂質・たんぱく質」のうち、エネルギーとして使える栄養素は「糖質と脂質」になります。その中でも糖質は肝臓と筋肉に「グリコーゲン」として貯蔵されます。
最初に書いた「脂肪を落とすためのトレーニング」をするために必要な有酸素運動など持久的な運動で燃やしたい脂肪！その脂肪燃焼には「糖質」が必要で、肝臓や筋肉のグリコーゲンが消費されてなくなってしまうと、なんと脂肪が燃焼されずに運動が続けられなくなります。そのため、トレーニングの前には、十分にグリコーゲンを蓄える必要があります。それは激しいトレーニングをする前にはたくさん、そしてレース前にも当然たくさん蓄えておく必要があります。
では「糖質」が必要なのか！じゃあ角砂糖を齧って走れ！！というのは、またちょっとキツイというか現実的ではないですね。
そこで、一番簡単なのはご飯！お米のご飯が最適です。あとはパンやスパゲッティー、イモやマメ類もいいです。それとスイーツ！！ただ、ここで注意したいのは「脂質の低い糖類」にすること。和菓子でよく使う「あんこ」は小豆に砂糖なので最適です。
あとは、補給用に販売されているスポーツ用の栄養補助食品。これはちゃんと吸収されやすいように精製しているので非常に良いと思います。ただ普段の食事の代わりにはならないので、日頃はしっかりと「ご飯」を食べることに尽きると思います。同時にサプリでもOKなのでビタミンB類を摂取するのも良いようです。
ただ、これだけ大切な「糖質」、ではたくさん摂取すればいいじゃん！となりますが、それはNGです。
しっかりと消費する分を摂取していればよいのですが、消費する以上の量を摂ってしまうと素敵な脂肪になりますwようは、糖質を大量に摂取するクセをつけてしまうと糖質の依存度合が高まり、糖質ばかりが大量に使われ脂質の依存が下がります。この時に消費分をオーバーする分を食べてしまっていて使われなかった脂質については、最終的には「体脂肪」として保存されます。
※ちなみにタンパク質も摂取しすぎると結局は体脂肪になります。
そのため、糖質も脂質も取り過ぎはNGとなります。
そのようなこともあり、目安としてどれぐらい練習でカロリーを消費しているのか？というのは普段から把握しておく必要があります。あとは栄養バランスの非常に重要になります。酒は飲み過ぎてはいけませんw
んで寝る。そーするとどーなるか？
かなり練習して、それほどバカ食いしてないのに意外と体重が増えていることがありませんか？
それは不足したグリコーゲンを蓄えるときに水も一緒に吸収するからです。
グリコーゲンというのは糖質で出来ています（えらくザックリ説明だけどw）。糖質は細胞に水を引き込むという性質があります。水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300〜400gを補給すると900〜1,200gの水も伴いますので、結果として体重1,200〜1,600gが増加する計算となります。きゃあ。
そうなると「じゃあ、レース本番前に体重を大きく増やさないでグリコーゲンを蓄えるにはどーすりゃいいのよ！」ということです。特に水が増えてしまいすぎると体重の増えもありますが、下痢をおこしやすくなる場合もあるようです。それに、カーボローディングをする場合だと、カーボ＝炭水化物は水分を多く含むので体重が増加します。
そこで方法として「テーパリング法」というやり方があります。
こではレース1週間前からトレーニング時間と強度を徐々に落としていきます。この期間の前半では炭水化物も少し食べますが、減ら目にして低糖質食にし、後半（レースの2日ぐらい前から）は高糖質食にします。そしてグリコーゲンを蓄えてレースに臨みます。
このやり方だと経験上、体の負担が少なめだと思います。あとレース直前は多少は体重が増えますが、それは走るためのエネルギーとしてレースでしっかりと消費しながら走りに繋げます。
あと最後に。途中で「酒」をネタに書いてますが、これは重要です。
グリコーゲンで重要なのは「肝臓に貯蔵された」ものになります。たとえ筋肉のグリコーゲン残っていたとしても、肝臓のグリコーゲンが空になると運動能力が大きく低下してしまうからです。さらに肝臓のグリコーゲンは血糖値をキープするために重要な物質なので、これが空になると命に関わります（だから空腹で負荷の高いトレーニングをするのは非常に良くないです！）。
そこで、普段から肝臓にあまり負担をかけないようにしておく必要があります。だから。あまり酒を飲めない人は飲まない方が良いです。
酔拳はあり得ませんから！！
でわでわ。
＊参考WEB
http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm
猪苗代UCIシクロクロス・レースレポート
どもです。
今大会でもたくさんのご声援とともに、写真もたくさん撮影いただきました！本当にいつもいつもありがとうございます！！
ということで、猪苗代UCIシクロクロスのレースレポートをば。
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・大会名 東北シクロクロスラウンド第2戦・猪苗代UCIレース（UCIクラス2）
・日時 2015年11月1日
・会場 福島県猪苗代町・天神浜オートキャンプ場特設コース
・気温 8度から10度ぐらい
・コース状況 若干ウエット
・距離 2.5km
・リザルト(順位・タイム・タイム差他) 7位、トップ差6：21
・前日の就寝時刻 夜10時ごろ
・起床時刻 朝7時
・レーススタート時刻 昼12時半
・ウォームアップ開始時刻とその内容
かなり寒かったので、当日は10時40分からの公式練習時間にコースを2周回。
その後に完全に着替えてから、12時からローラーで軽く15分、本当にペタルを回すことに集中。
その後は体を冷やさないようにしてスタート場所に移動した。
・レース目標
UCUポイントの10位以内に入るのが最低目標。あとはトップと同一周回でゴールすること。これも最低目標。
・レース戦略
前日のコース試走で腰が痛くなって張ってしまっていた。
そのために前半は抑え目にして、背中が動くなるようになってからペースを上げていく。
・戦略上で注意すべき選手
誰というのはなく、ただレースの流れや展開には注意して走る。
・レース前の食事(内容と戦略)
スタートが昼過ぎなので、宿泊先の和食の朝ごはんをご飯を多めにいただく。
・スタート時の覚醒水準(集中力)
UCIポイントを獲得していたこともあり、最前列に並べたのはラッキーだったし集中できた。
・スタート前に使用したマッサージオイルやサプリメントなど
朝起きてグリコのエキストラオキシアップ4錠、レース前のウォーミングアップ後にグリコのおいしいアミノ酸BCAAを一包。天気が良くなってはいたが風が冷たかったので、膝にホットオイルを塗布。スタート前に水を少々。
こちらは公式練習前におこなわれた、男女各UCIポイント上位6位のステージングの様子。この6人づつがスタートでも最前列に入れていただけるということなんであります。
・レース中の補給内容
いちおう、スペアバイクに水を300ccほど用意したが摂取せず。
・レース後に摂取したサプリメントなど。
乾燥していたので、うがいをしっかりしたり水分の摂取をしておいた。
・レースの内容を簡潔に。
スタートは最前列だったものの、最初のコーナーを過ぎるころには10名ぐらいに一気に抜かれるw しかもその中にはシクロクロスに今年から参戦しているRGJ吉岡の姿も。あれー、前半は抑え目にする予定はいいのだが、ちょっとやり過ぎたかな？と踏みなおしているうちに砂の林間区間に入る。ここで2連シケインがあるが、ちょっと慌てて歩数が多くなってしまうものの何とかクリアした後に砂の深いところに入る。そこでバランスを崩す選手がチラホラ。その横をシケインから降りたままクリアしてテンポを整える。
再び林間コースに入ったところで、木の根っこのところで後輪を強めにリム打ちしてしまう。その後が砂の長く続くセクションだったので、そのまま入ってランニングでクリアしながら1周目を終える。この時点で3人ほど抜いていたので、一旦落ち着いて後輪の様子をみていたが、林間コースで飛ばすとコーナーでタイヤが流れてしまうので、もう1人の選手と競っている状況だったが「今、変えないとリズムが崩れるかも？」と思い、ピットで「リアのタイヤみて」と伝えつつスペアのバイクにチェンジ、この判断が良かった。
実はバイクごとに、ちょっとタイヤとかセッティングを替えて用意していたのだ。
＜メインバイク＞
バイク：BOMAエピス
コンポ：SHIMANOアルテグラ・フロント46×39、リア12-34T（クランク165mm）
タイヤ：シラクチューブレス・サンドをフロント・リアともに
空気圧は1.7bar
＜サブバイク＞
バイク：BOMAエピスR（限定カラー）
コンポ：SHIMANOアルテグラ・フロント46×36、リア12-27T（クランク165mm）
タイヤ：シラクチューブレス・CXをフロント・リアともに
空気圧は1.8bar
サブバイクの方は、タイヤをIRCのサンドとマッドの中間となるもので用意していて、ちょっと砂地で乗るには重いかな？と思ったりもしたが、結局乗らずに自転車を押して走るので何とかなってしまった。
※ちなみに事前に砂地を乗った時には、サンドの方が全然乗り味が軽くてラクではありましたが、いかんせん自分のテクニックがダメダメでした。
2周回を終えたところで、ピットに再度近づいた際に須藤監督はメインバイクを調整して用意OKだったが、サブバイクでもいけそうなので、「そのまま！」と声をかけてレース続行。その際に鈴木 禄徳選手から「前と13秒」と声かけされて、湖畔の砂区間のランニングでいけそうな気がして、そこで前方を走っていた橋口選手をパスさせてもらう。
※あ、これバイクがエピスちゃんなので、1周目の様子ですね、スイマセンw
その後に4周回目で須藤監督から「今6位」と言われ、あらまーそうかいなーと思いながら、出来るだけ落ち着いてテンポを崩さないように走ることに集中。5周目にはにパンクで出遅れていた上田選手が追いついてきたので、何とかついていこうと思うが、特に砂地が早くて歯が立たない。ううむ！！ここは橋口選手との差を広げたい、と思っていたら林間区間で自転車を担いで走っている橋口選手の姿が。どうやらチューブラータイヤが外れてしまったようだ。
そのまま最後まで大きな落車やミスはなく（というかランニングで誤魔化し続けて）7位でゴール。最後まで先頭集団が拝めなかったのはどうしようもない。何が足りないか？と問われれば、全部足りてないとしか答えられない現状である。彼女たちより多分あるものといえば、１つでも順位を上げるという執念。そのために、このコースをクリアするのにテクニックが今、足りない！と思えばスグに走りの内容や作戦を切り替える。特にテクニックは付け焼刃では出来ないから（センスの問題もある、このセンスというのが私にはないんだなーwww）、それをフォローするには何か？というのを隠し玉として自分は何を持っているか分かっているのがシクロクロスなどのオフロードレースでは必要だと思う。そして隠し玉もしっかりと普段から準備しておく必要があると思う。
実は10月の茨城シクロクロスでレースMCをやっていたが、その際のL1レースがものすごい戦いだった。正直いって「一緒にレースに出てなくて良かった」と思ったが、これはレースに一緒に出ていたらズブズブだったろうと思う一方で、レースMCをやっていたおかげで客観的に「これだけ凄いところがある」というのをポイントごとに見れたのが良かった。彼女たちにあるもの、ないものを経験で何とか埋めていくことが唯一なので、それを生かして今後もレースに臨みたい。
・レース後の痛み・違和感・機材などの不具合
レース前日に出ていた腰痛がレース中に出ないように注意していたため、それはコントロールできており痛くはならなかったが、張りは強かったのでストレッチしてほぐすようにした。膝とかは問題なし。
機材については、レース中にメインで使うつもりにしていたバイクのリアタイヤがリム打ちで空気が抜けたと思っていたが、ただ最初の空気圧の設定が低すぎただけだった。ほかは問題なし。
・今回のレースで準備が足りなかったと思われる点（トレーニング、体調管理、機材、その他）
レースの2日前に会場いりしていたこともあり、さらに須藤監督がレース前日のマスターズレースに出場していたので、いろいろと情報はもらえた。ただ、前日のコース試走で神経質になり過ぎて2時間も試走したのは、いくらなんでもやり過ぎた。
何よりも不安定な砂を走るのが、非常にへたくそになっているのは自分でも困った。バイクの上のコントロールなど練習がもっと必要。
・上記の内容から今後のトレーニング内容を簡潔に。
またその内容をいつまでにどれだけ実行するか。
・30秒で登れる登坂箇所で400wをターゲットとして10本
・5分が現在、最高値238wなので、これを270wから300wを目指して強化
・1km走については引き続き
更に追加で（シクロクロス対策）
・ランニング（普通のランニングでなく、シクロクロスを想定した走りで）
・オフロード練習、特にレース時間と同じ40分走を
※特にランニングトレーニングについては、ジャパンカップの直後から開始していたおかげで、今回の砂区間は自転車に乗れなかったものの、ランニングで問題なく走り回ることが出来た。これはしっかりと今後も続けておきたい。
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今週末はスターライト幕張CXのスターターをやります！
当日も何卒よろしくお願いしまーす！
でわでわ。
10月の統括、そして2015ロード振り返りとか。
どもです。
10月の統括おば。
そして、まだシクロクロスのレース転戦中ではありますが、
ロードについて、私は今シーズン一段落ということで振り返りますです。
走行距離：856.1km、約38時間47分
※TSSはトータルで2346.9
10月は上旬に風邪をひいたりして、乗れなかった日が多くて参りました。ジャパンカップが開催された週から体調が戻ってきたので、皮肉にもジャパンカップ後から練習量を増やせるように。
そんな中、12月の全日本シクロクロスにむけての練習仕切り直しと来シーズンにむけて、諸々考慮しまして、FTPのデータ設定を180wのままにしていたのを、10月21日からFTP190wに設定変更。これである程度、正確なTSSも出るようになるかな？と。
※ちょっと全体的に練習量の不足も感じておりましたんで。
L4は2:58:30
※先月は2:07:48
L5は2:11:29
※先月は1:35:02
ジャパンカップ後から、短時間・高負荷練習の分量を増やしたので出た数値だと思う。ジャパンカップ前だと、この数値ではなかったな、と。多分。
20分の最高値は179.5w
※先月は185.6w
10月の練習がちゃんと積めてなかった証拠はコレだな。20分のワットが低い、低い。
1分は322.0w
※先月は311.1w
5分は227.8w
※先月は209.0w
某サイトで確認したら、日本女子トップの某選手の5分ワットが平均300wとのこと。ふむふむ。私の場合、現在の5分・最高値238wなので、これを270wから300wを目指して強化。なので、3分で350w、5分で300wを目指して練習を積んでいこう。
あと30秒で登れる登坂箇所で400wをターゲットとして10本繰り出せるように。
1km走については引き続き継続する、と。
んで、ここから今年のロードレースの総括。
今年は10年ぶりからの復帰3年目ということになるので、出来るだけ2年間の積み重ねをぶっ壊さない程度に強化をして（特に膝と腰w）、且つ結果を出さなければいけない年となりました。
ということで、2015の私のロードレース結果を羅列してみますね。
2月・高石杯：5位
4月・チャレンジ：20位
5月・埼玉県TT：2位
5月・修善寺カップ：10位
6月・全日本TT：15位
6月・全日本ロード：18位
7月・JBCF石川：13位
8月・RGJ女子ロード：4位
9月・秩父宮杯：2位
9月・JBCFチャンピオンシップ：19位
10月・ジャパンカップ：DNF
トップとのタイム差とか状況とかは、あえて一切無視して順位だけを並べてみましたが。まー、なんというかダメですね、これでは。なにせ一回も勝っておりませんから。秩父宮杯なんてチャンスだったのに差し切れなかったし。RGJ女子なんてコース熟知している場所だったのに、最後のライン選択を思いっきり間違えて自滅。んあんだよー。
で、考えてみて勝てるレースを選んで出ちゃう、という選択もあるのかもとも思いますが、それをやっちゃーオシマイなので、それは絶対にやらないしやれないし。トップレース出場を目標にすることで練習の質を上げることが出来ますし、何よりRGJチームのブランド力が落ちちゃいますから、代表が先頭きってソレをやったら終わりです。だから来年以降もトップカテゴリーレースを中心に出場してチャレンジします！あと様々なレースの価値を上がられるようにすることも重要であります！これも引き続き頑張ります！！
あと、前の現役時代（23歳から32歳ぐらいまで）はMTBのクロスカントリーから始まって、シクロクロスにハマり、そのシクロクロスの向上と強化のためにMTBやめてロードレースとシクロクロスをやっておりました。その中でロードレースでロクな成績を残せてないんです。実はwwwしかも全日本ロードに確か2回出場していて完走していないんです。更にJBCF＝実業団の選手権レースにあたるレースも未完走だったので、今年の2015年全日本ロードとJBCFチャンピオンシップが私、人生初の完走なんです！！www
そんな今更な感じが満載ですが、正直に申しますと46歳の現在「以前の現役時代より今、走れているなー！」という実感があります。シクロクロスについてはまだまだなことが多いのですが（特にテクニック面）、全体的なパワーについては昔より遥かに出ていると思うのです。思いつくまま理由を下記にあげてみます。
・パワーなどデータ管理をPCでおこなって、更にカレンダーにも書き出ししているので過負荷や不足が調整しやすい
（前はカレンダーに練習距離やコース、心拍や平均時速を記録はしていたものの、疲れについては自分の主観がほとんどだったので全体的にオーバーワークだったはず）
・10年間の選手休止期間に、様々なレースの運営に携わりながら長年に渡り女子選手の傾向をじっくり見られる機会が多く、それを以前の自分の経験と照らし合わせる時間があった。
（おかげで今、女子レースと女子選手がやらなければいけないことも多く見えております、有難いことです）
・基本的な自転車乗車のテクニックを洗い直しする時間が出来た。
（以前は若さに任せて、いつもチカラまかせで走っていただけだった。だからレース後半に凄くタレてしまっていた）
・RGJチームの選手たちに自分の経験など全てフィードバックするつもりで、最初からトレーニングを開始していたので客観的に練習できている。
・チームメイトがいることで、全員で切磋琢磨している実感が強い。レースも一緒に走れることがあるから非常に有難い！
（以前はチームメイトがいたけど、参戦種目の違いもあって活動がバラバラだった）
・チーム代表だから気が抜けない。チームメイトの手前、みっともないことが出来ない。
（・・・なので時々、少々ナーバスになってしまう、申し訳ない！！）
・チーム監督のおかげです。技術面だけでなくレースの組み立て方など、余計なことまで教えてくれる。
（のろけているワケでなない。本当にスドーマン監督は凄いのです！）
・フルタイムワーカーでない。でも以前、30歳までは定職についてないフリーターだったのでどっちもどっちだったかもw
（ま、今は46歳なので年齢差から考慮して、この辺りについては許してください＜結構、節々くるのよwww）
全日本ロードのゴール後に「プロとして走っているワケじゃないんだから、そんなに本気ださなくてもいいんじゃないの！」と言われましたが、こっちはチームスポンサーやチームを応援してくれるファンの皆様、そしてチーム所属選手達にスタッフのこともあるし、いろいろと背負っているものが多いんだよ！・・・って言いたかったけど黙ってたw でも、それがあるからこそ私は今、これだけ万全の準備と最新の装備をそろえて走れるのだし、もっと精進して結果も出さないといけないので、当然気負うものが違ってくるんですよ！チームの年間予定スケジュールを吹っ飛ばして、自分の勝手でレースに出たり出なかったりとか出来ないんですよ、おわかりですかね？？
ご注目いただいている、ということは、それだけ期待されているということ。その期待に応えるために自分の価値をもっと引き上げなければいけない。自分のレース結果も大事だし、チーム全体のチカラの引き上げも大事なので、RGJチーム全体でワンツーを狙う気持ちでいけるように、自分ももっともっと精進しなければならない。そうだ！勝つために！！
レース運営も同時進行でやっているのは、女子レースも含めて全体の底上げをするためのお手伝いをしたいから。自分が用無しになる日までは、運営や審判の業務も引き続き携わりたいのです。
もうね、夫婦そろって死ぬ覚悟でやっておりますのよ。
だから触ると切れるよ、ナンチテ。
でわでわ。
ジャパンカップ・女子オープンレースレポート
どもです。
かなり遅くなりましたが、頭がようやく整理できましたので、ジャパンカップ・女子オープンのレースレポートをば。
この大会でも、本当にたくさんの方々からご声援をいただきありがとうございます！RGJチームの選手たちには声援が最大のパワーなので、有難いことです。
だからこそ、期待には応えないといけない！！ということなのです。むむむ。
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・大会名 ジャパンカップ・女子オープンレース
・日時 2015年10月17日（土）
・会場 栃木県宇都宮市・森林公園内特設コース
・気温 25度ぐらい
・コース状況 前日夜からの雨で路面はウエット。しかしレース中の降雨はなし
・距離 10.3km（短縮コース）を3周＝30.9km
・リザルト(順位・タイム・タイム差他) 1周終えてリタイア・DNF
・前日の就寝時刻 夜10時
・起床時刻 朝7時
・レーススタート時刻 11時のオープン男子から時間差でスタート
・ウォームアップ開始時刻とその内容
レース1時間前に出走サインを終えてから、GTローラーでケイデンス110前後で15分、その後に心拍を170近くまで上げるのを目標に5分走って、ダウンを5分しておしまい。
・レース目標
最初の周回でトップ集団につき、そのまま入賞圏内には入ってゴールすること。
・レース戦略
最初の古賀志の登坂区間で自分のペースで登れるように早めに入りつつ、下りに備えること。あとは平坦では休んでゴールに備える。
・戦略上で注意すべき選手
トップ集団の動きに注意する。特に登坂で堪えられそうな選手の動きについていくこと。
・レース前の食事(内容と戦略)
朝7時半からの宿泊先で出た和食の朝食で、ご飯を多めに摂取した。
・スタート時の覚醒水準(集中力)
集中はいつものように出来ていた。
・スタート前に使用したマッサージオイルやサプリメントなど
起きてスグにグリコのエキストラオキシアップを4錠。ウォーミングアップ後においしいアミノ酸BCAAを1包。
出走サインでスタート地点まで行った際に、まだ小雨が降っていたこともあり膝周りにホットオイルを塗布。
・レース中の補給内容
グリコCCDドリンクを500cc用意、、、したが、ほとんど飲めず。
・レース後に摂取したサプリメントなど。
何もなし。というか何にもない。
・レースの内容を簡潔に。
はっきり言って今回のレースは完全に失敗だらけだったので、今後の自分のために全部書きます。
まず。8月下旬から9月上旬までの中国UCIシクロクロスレース遠征にあわせてのピーキングが、まあまあうまくいきまして。その後は自分の主催オフロードレースの運営。その際には準備やらコース作りなどでまとまった練習は出来なかったが、中国遠征好調のお釣りを利用したのとレース時間が短かったのもあって、9月中旬の秩父宮杯ロードでは差し切りは出来なかったものの、何とか成績は出せた。
その後からが問題だった。秩父宮杯の翌週にあった実業団のJBCF女子チャンピオンシップでレース中に腰痛を起こしてしまい、折角の得意の長丁場＝60kmのレースのほぼ半分を腰痛持ち走りで、へーへーヒーコラ言いながら何とか完走。これはヤバイ！！とマッサージで加療しながらの練習となる。
マッサージの効果が良く、これなら何とか遅れを取り戻せる！と思ったところで、実は風邪をひく。これが厄介で熱は出ないのだが、喉が痛く咳が止まらないのが辛い。そのため、中途半端な負荷での練習が続いて焦りが出てしまい、ここからピーキングのやり方が狂ってしまった。
いつもの私ならやらない、付け焼刃な事（レースの直前、特に2〜3週間前に何を急いで積み込んでも無理！などなど）を阿呆なことにやってしまった。更にその無理が腰にくるのを恐れて（実際にちょっと腰痛かったし）マッサージにレース2日前に行ってしまう。普段はあまりピーキングなどには口を挟まないスドーマンからも「ちょっと大丈夫？」と言われてしまう。
しかし、レース前日の宇都宮への移動の際には、風邪の症状はすっかりなくなり腰の調子もグッド！前日の試走でも重い感じはないし、体重も48kg台までは落とせなかったものの、ぎりぎりで49.4kgぐらい？にはなっていたので安心はしていた。
ところが。当日の朝。朝食を摂って支度をしているのだが、何だかシャッキリポンとしない。うーん。ま、アップを始めればダルさも取れるだろう、といつも以上に念入りにローラーを回すが、アップが終わった後のスカっとした感じが弱い。なぜ？？
こちらはウォーミングアップ地点までお越しいただいたRGJチームファンのK氏、いつもご声援ありがとうございます！！
RGJチームで一緒にレースを戦う選手たちとスタート地点に行くと、ステージにいた今中大介さんと芦田ガラパちゃんにご挨拶！今中さんと握手したりと和やかに過ごす。チームを応援いただく方々にも多く応援にお越しいただいており、声掛けしていただいている間に集中力が上がっていく。
そして定刻の11時05分に女子レースはスタート。37名が出走する中で最前列に陣取ったRGJチームのメンバーたちとしては、出来るだけ古賀志の登坂が始まるところまで前で進めるように動いていたが、古賀志の登りに入った直後に梶原悠未選手が前に一瞬（ほんとに一瞬！）出る。これに10名ほどの選手がドドッと前に出てしまい、ここで（多分）自分だけテンポが若干狂う。
しかし、まだ私の脚には少し余裕があった気がしたので「前に行かねば調子が狂う！」と慌てて前に出ようとしたら、路肩の一番端まで追いやられて苔でコケそうになるw しかし、こんなのシクロクロスではいつものコトなので慌てずに前に行こうとしたら、どんどん前に選手が行ってしまい慌てて追いかける。この時点で登坂はあとわずか、応援で「牛さん！」「頑張れムツミ！！」の声もかかるので、さて前に追いつきかけるか！と一気に立ちこぎで片付けようとした。
この写真のちょっと後かな？前には伊藤圭菜子選手がいて彼女についていくつもりで立ちこぎで堪えようとした途端に、ビックリするぐらい全身のチカラが入らなくなった。本当に怖いほど！全くチカラが入らない。攣ったとか腰痛とかでなく、しかも心拍も175ぐらいを示しているのに、である（私は登坂なら最大心拍180以上は軽くでる）。古賀志の頂上で初めて脚が完全に止まってしまった。目の前にはトップ集団がいるのに。しまいには左腕が痺れてきた。なんだよ、これは！！
ここから一気に下りで少しでも追いつこう！とするも、下りでは脚を元の通りに回せるように戻すのが精いっぱい。平地に出てから島崎真美選手が追いついてきたので、何とか2人で回して前に追いつくようにもがきなおすが、思うようにスピードが上がらない！！そのうちに、田野町の交差点が見えてきたので「ここの短い登坂で追いつくしかない！！」と踏込を一気にかけるが、やはりチカラが入りきらない。しかも追走の集団が追いついてくる。
その追走集団（確か6人だったか？）にRGJの小沼選手と吉岡選手がいる！！よしよし、ここから何とか2人についていくか！とゴール地点の近くの最後の、本当に本当に短い登りを走るのだが、全然前に進まない！！島崎（あえて呼び捨て）にもついていけない！！どうする私？？
一瞬でいろいろと考えた。このまま脚を回していけば少しは回復して走り切れる可能性はある。しかし、また脱力が出たらどうしよう！それが下りの箇所で出てしまったら落車してしまうかも？この後にはシクロクロスの転戦もあるし、何より変に無理して万が一、私が大けがしたら今以上に迷惑をかけてしまうし。
そうしたら脚が完全に止まって、立ち止まっていた。茫然自失とはこれだな、と思った。
しかし、これで今年のジャパンカップ終了、ではない！！まだRGJチームの選手たちは頑張っている！！慌ててフラフラしつつも、まずはスドーマン監督を見つけて自分はDNFしつつも無事とのことを伝え、レースで戦うRGJ選手たちの応援にまわる。
結局、RGJチームから6名が出走して小沼、吉岡、そして中国で一緒に頑張った伊藤が完走を果たしてくれた。
一方で私は何をしているのだろう。チーム代表として本来はボロボロでも走り切るべきだったのだとも思う。
今回のレースでは雨上がりということもあり、下り区間の落車での怪我が女子レースでもあったようだ。その中でRGJチームOGの伊藤杏菜選手が、かなり酷い擦過傷を追いながらも完走を果たしていた。RGJチームに今いる選手たちの逞しさ、そしてRGJチームにいたことのある選手たちの逞しさの両方を見ながら、自分はまだまだ足りていないのだな、と確信したレースとなった。
・レース後の痛み・違和感・機材などの不具合
機材については、ホイールはBOMAのTH-9Wのフロント38mm、リアは50mm。タイヤの空気圧は雨上がりということもあり5.5barでいった。これは下りでも問題なかった。
ギアはフロント52×36、リアは12-25（10s）。恐ろしいことにレース前日、しかもコース試走の後になってチェーンを交換するという、すっとこどっこいなことをしたが、運よくメカトラブルはなかった。何で移動前日にメンテナンスを自分でしているのにチェーンを交換するのを忘れていたのか？大丈夫か、という感じ。
心配していた腰痛、そして膝の痛みは鈍くあった程度。問題なかったが脚の脱力感が怖かったのもあり、念のため翌日は練習せず。
・今回のレースで準備が足りなかったと思われる点（トレーニング、体調管理、機材、その他）
レースが続いていたこと（9月から3レースに出場）、さらにレースの運営業務が続いていたこともあるが、忙しいのは皆一緒なので全く言い訳にならない。
むしろ平日業務は、多少とはいえ自分の自由が効くので、まずは計画を立て直しするしかない。
あと、季節の変わり目に体調を崩しやすいのは困ったもんである。春先のチャレンジ前も毎年、風邪ひくし。今年は入院しているし。
・上記の内容から今後のトレーニング内容を簡潔に。
またその内容をいつまでにどれだけ実行するか。
レース後にスドーマン監督とも協議。その中で「実は自分も秩父宮杯の男子マスターズレースで、まったく同じような状況になった」と。その際には、スドーマンもレース中に一瞬で体からチカラが抜けた、とのこと。
そして、今後のレースにおいて同じ状況を作らないようにするには？トレーニング内容を、耐乳酸トレーニングを入れるしかない。
ということで今後の強化内容やり直し！！
・30秒で登れる登坂箇所で400wをターゲットとして10本
・5分が現在、最高値238wなので、これを270wから300wを目指して強化
・1km走については引き続き
更に追加で（シクロクロス対策）
・ランニング（普通のランニングでなく、シクロクロスを想定した走りで）
・オフロード練習、特にレース時間と同じ40分走を
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何にしても、やり直しです！！
でわでわ。
9月の統括です。
どもです。
9月の統括おばー。
走行距離：751.5km、約31時間38分
※TSSはトータルで1846.6
9月は3日まで中国のUCIシクロクロス遠征、
更に翌週は5日間にわたり、ちちフェス主催運営、
その後に、さすがの連荘スケジュールで2日間寝込んだw
おかげで走行距離が稼げなかったが、
練習の質を落とさないように、あと運営の隙を狙って走ったりして練習の総量も不足しないように心がけをしました。
それが、下記の数字に出ているかも。
L4は2:07:48
※先月は1:57:24
L5は1:35:02
※先月は1:43:44
10分×3回から4回の練習というのが、だいたいワットターゲットのL4（190wぐらいまで）とか、L5（216wまで）ぐらいなんで、まあまあ当たってはいるのかな？
それと20分がまあまあ、久しぶりに数値上げられたかな？とw
20分の最高値は185.6w
※先月は173.6w
あと1分や2分で繰り出せるパワー値として、目安280wから300wをターゲットとしていますが、それも何とかクリアというのがコレ。
1分は311.1w
※先月は302.8w
5分は209.0w
※先月は235.9w
この1分から90秒、さらに2分にかけてを、しっかりと300wぐらいで「繰り返し、繰り出せる！」。
これが今後の課題にもなりますです。はい。
もっと頑張るなり。
でわでわ。
第4回JBCF女子チャンピオンシップ・レースレポート。
どもです。
早速ですが、先日のレースレポートおばおば。
レース写真撮影はK.O氏＜いつもありがとうございます！
キャットアイ・ステルス50で採取したレースデータは下記にアップしております。
http://www.cateyeatlas.com/trip/detail/833207/
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・大会名 第4回 JBCF女子チャンピオンシップ
・日時 2015年9月27日（日）
・会場 群馬県みなかみ町・群馬サイクルスポーツセンター
・気温 23度ぐらい
・コース状況 若干ウエットな箇所あり
・距離 コース1周回6km×10周＝60km
・リザルト(順位・タイム・タイム差他) 19位・トップ差7分04秒
・前日の就寝時刻 夜9時
・起床時刻 朝5時
・レーススタート時刻 朝8時
・ウォームアップ開始時刻とその内容
6時半からのコース試走で2周回＝12kmをゆっくりとコースチェックを兼ねて走行、その後にGTローラーを利用して軽く20分、その後3分心拍を160まであげて5分クールダウンしておしまい。
・レース目標
10位以内に入る。何よりも最終局面まで先頭集団に残る！！
・レース戦略
先頭集団の動きに注意しながら、自分で仕掛けられるなら積極的に動く。
・戦略上で注意すべき選手
参加人数が多いので、全員の動きをチェック。あとJBCFレースデヴューの吉岡選手をフォローすること。
・レース前の食事(内容と戦略)
長いレース（約2時間を予想）なので、赤飯を半人前とプリン、ヨーグルト。
・スタート時の覚醒水準(集中力)
数年前にJBCFに関わっていた時に比べて、昨年から女子レースの参加人数が増えていたこと、その中に、再び一緒に走れていることでワクワクしていた。何よりも女子だけで単独レースを開催してもらえることに感謝しながらスタートを待った。
・スタート前に使用したマッサージオイルやサプリメントなど
朝起きてスグにグリコのエキストラオキシアップを4錠。
ちょっと肌寒かったのでホットオイルを塗ることも考えたが、試走した感触で止めた。
・レース中の補給内容
グリコCCDドリンクと水を各500ml用意。CCDドリンクのみ、ほぼ完飲。
途中、6周目にゼリーを補給でもらう。
・レース後に摂取したサプリメントなど。
おいしいアミノ酸BCAAを1包。
・レースの内容を簡潔に。
スタートはローリングでなく、よーいドン！のマスドスタート方式でスタート。誰か変なスピードアップをしなけりゃいいな、と思っていたが、その辺りは皆さん、ちゃんと理解していたようで集団はおとなしい動き。しょっぱなであさひの選手がチェーンを外していたが、チームメイト達がフォローしている間も集団は大きく動かずに待っていた。
実は今年の全日本選手権ロードでも、何度かメイン集団にいる有力選手がチェーンを外していたが、ちゃんと声をかけながらフォローしつつ、集団は彼女の復帰を待っていた。昔、某全日本ロードでは、チェーンを外した優勝候補を、さっさと置いていったところを見たことがあるので、最近は女子選手たちもいろいろと分かってきているなー、と感心。
途中、3周目で伊藤 圭菜子（フィッツ）が単独で逃げ始め、メイン集団から最大45秒まで差が付いた。このままだと差が開き過ぎるかも？と、ここで慌てて＋調子に乗って集団の前に出て追いかけ、出来ればブリッジをかけようとするも脚がないwwwしかも腰に違和感が出てくる。最悪。そのため中途半端なスピードで、なんとRGJ吉岡が辛い目にあうという阿呆なことに。ゴール後に監督からかなり怒られる。
そのお調子な走りは6周目、青木 紗矢香（BH ASTIFO）の逃げを追う形の8%の登りのアタックで終わってしまう。ちゃんとアタックのかかり始めもピン！ときたし、登り始めでは「来たぞ！！」と思いながら反応できたのに、立ちこぎをグイグイしているうちに腰がビキ！！ときてしまう。しかし、目の前の集団を逃したくないし、あさひチームの三浦監督が「ここで逃がしたら終わりやぞ！！」という激が聞こえたので、みっともない走りをしたらアカン！！と登り終わりの踏込も続けたが、腰が痛すぎて脚に力が入らない。
その後は下りなので、必死に姿勢を低くして追うも、集団13名の速さには置いて行かれる一方。左にある補給地点でゼリーを受け取るときに腰が痛すぎて体が支えきれず、右手で受け取る阿呆も炸裂する始末。
須藤チーム監督に集団からのタイム差を聞いて、そのタイム差によっては降りることを考えたが、「タイム差2分、完走は出来るから！」という情報を得て、腰に無理な力が入らないようにしながら周回を重ねて、何とか19位で完走した。
＊ラップタイムケイデンスの推移
1周目 12：46・Cad68.0
2周目 11：43・Cad71.2
3周目 ※データがラップ刻まず
4周目 34：19・Cad72.5
5周目 11：32・Cad79.4＜この時に逃げていた
6周目 12：11・Cad76.0
7周目 12：50・Cad76.9
8周目 12：44・Cad78.8
9周目 12：55・Cad77.1
ゴール 2：00：40
・レース後の痛み・違和感・機材などの不具合
・今回のレースで準備が足りなかったと思われる点（トレーニング、体調管理、機材、その他）
6周目に入ってからの腰痛で、ゴール直後に体が起こせないほど痛んだが、監督に揉んでもらった、落ち着いて脚を動かすと痛みが軽くなった。その後、ローラーに負荷を一切かけないでクルクルと脚を回して腰や脚をほぐしたので帰りのクルマ移動では何とかなった。むしろ脚のダメージが後からきて辛かったw
機材については、ホイールはBOMAのTH-9Wのフロント38mm、リアは50mm。タイヤの空気圧は前日の試走で5.5barぐらい？で走行して悪くなかったが、当日のウエットな路面を見たら、普段の6.0barにするか5.5barにするか悩んで結局、間をとって5.8barにして走行、グリップは問題なくパンクの心配なく走行ができた。
ギアはフロント52×36、リアを12-25（10s）としたが、ギア数は問題なかった。しかし、途中途中で入れているギアが、特に前半ほど重いギアで踏み倒してしまっているのでもうちょっと落ち着いて、会得し始めているペタリングを実践するべきだった。
ただ膝にはこなかったので、ダンシングでの体重のかけかたは大丈夫なはず。ようは、今までもそうなのだが背中が変な位置で曲げて踏み込むクセがあるので、もっと注意して、訂正していきながらトレーニング。
・上記の内容から今後のトレーニング内容を簡潔に。 またその内容をいつまでにどれだけ実行するか。
まずは腰（というか背筋）の治療とポジションの改善再び。
そこで背中の曲がりぐあいをフラットにするために、骨盤を寝かせることを意識。さらに腕を深く折り曲げすぎてしまっていたので、頭の位置を少し上げるようにして腕を少し伸ばす。（これについては登りや平地の力の使う箇所で。下りやイージーな平地では空気抵抗を考えて腕は折りたたむ）
あとはジャパンカップにむけてのトレーニングを引き続き。
ベース作りとして10分×3回から4回の練習なども続けながら、1分や2分で繰り出せるパワー値を高める（出来れば280wぐらいを維持する、など）。高いスピードを平地で維持するための練習＝1kmダッシュ走も引き続き。
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もっと修行するぞおおおお！！
でわでわ。
秩父宮杯2015レースレポート。
どもです。
遅くなりましたが、秩父宮杯ロードのレポートおば。
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＊キャットアイ・ステルス50でのレースデータ
http://www.cateyeatlas.com/trip/detail/823697/
・大会名 第63回秩父宮杯埼玉県自転車道路競走大会
・日時 2015年9月20日
・会場 埼玉県秩父市・特設コース（1周10.8km）
・気温 26度ぐらい
・コース状況 ドライ
・距離 コース10.8km×1周＝10.8km
・リザルト(順位・タイム・タイム差他) 2位・トップとの差：2秒247
・前日の就寝時刻 夜8時半（異常に眠たかった）
・起床時刻 朝5時半
・レーススタート時刻 9時から時差スタート
・ウォームアップ開始時刻とその内容
7時半から30分、そのうち20分は軽めに回す、その後に心拍170ぐらいまであげて3分、その後に残り時間まで軽く回しておしまい。
・レース目標
優勝。だめでも3位には入りたい。
・レース戦略
レース距離、時間ともに非常に短いので、登坂で逃げをしっかり決めて勝つ。
・戦略上で注意すべき選手
細谷夢菜選手、シャークアイランドの島崎、番場の両選手
・レース前の食事(内容と戦略)
朝6時に宿の種類豊富なブッフェで、しっかりと朝食を。
あと前日の夕食にインドカレーをいただいたが、その際に野菜とともにマトン（羊肉）を食べた。
※マトンは鉄分が豊富で胃にもたれないので。
・スタート時の覚醒水準(集中力)
かなり集中は出来ていたが、女子のスタート人数が多く楽しくスタートを待てた。
・スタート前に使用したマッサージオイルやサプリメントなど
レース起きてスグにグリコのエキストラオキシアップを4錠。
ウォーミングアップを終えてスグにグリコのおいしいアミノ酸BCAAを一包。
・レース中の補給内容
CCDドリンクを500ccを用意、短いレース時間だったので少しだけ摂取。
・レース後に摂取したサプリメントなど。
残ったCCDドリンクを摂取。
・レースの内容を簡潔に。
オンタイムでレーススタート。スタート人数が30名近かったので、平地ではもらい落車をしないように注意しながら巡航。女子レースは10.8kmのコース1周でレースが決まってしまう。更に昨年と逆で前半が平地区間、後半が登坂となるので、余程のことが起こらない限り、後半に動きがあるかな？と思いつつも、万が一には備えて平地での集団の動きに注意していた。
平地に強いシャークアイランドの島崎選手と番場選手が動くかな？と注意してみていたが、ほかの選手がボチボチと微妙なアタックをかけては戻り、を繰り出している状況だったのと、一回だけ軽い逃げに合わせて上がったりもしたが、その際にメーターを確認しても時速40kmをきっているので、「これは大きな動きは前半ないな」と判断。じっくりと後半の登坂に備え集団の中盤に位置していた。
富田農園に差し掛かって、登坂に入る手前のヘアピンカーブから集団の動き、特に細谷選手の動きに注意した。案の定、登坂に入った途端に細谷選手が一気に駆け上がってきたので、しっかりと付いていく。更に登坂の中腹の平坦箇所で今度は私が駆け上がって一気に行ってみたら、みるみるうちに後続が離れていった。登坂の頂上に着いた頃には私と細谷選手の後ろは30秒ぐらいあけていたようにみえた。
登坂の後のテクニカルな下りは、私が先頭を切って下りたかったので、先行して下りを行き、そのまま最後の短い登坂も先行して走った。このまま単独で一気に逃げ切ってしまいたかったが細谷選手が粘り、残り1kmの地点で差し切られて、何とか追いつきたかったが、平地での細谷選手のスピードは落ちることなくゴールまで捕まえることが出来なかった。悔しかった。
・レース後の痛み・違和感・機材などの不具合
ホイールはBOMAのTH-9Wのフロント38mm、リアは50mm。
ギアはフロント52×36、リアを12-25（10s）としたが、問題なかった。
・今回のレースで準備が足りなかったと思われる点（トレーニング、体調管理、機材、その他）
昨年大会の前日に、コース試走で張り切り過ぎて脚が辛くなって、本番でダメダメになったので、今回の前日試走は、かなりスローに軽めに、しかし3周回してコースはしっかりと確認した。
前日の夕食前で体重が48kgまで絞れていたので、夕食でしっかりと食べて短い時間なりにもエネルギー不足にならないようにした。朝食も同じく。おかげでスタート前までおなかがすき過ぎず、且つ胃がもたれる、もなかった。
あと8月末からの中国UCIシクロクロスレース遠征から、レースMC業務、その後に準備を挟んで主催レース運営と、ほぼ休みなく動いていたので体力が心配だったが、体重を絞り込んで調整し、レース前日にも熟睡できたので体はよく動いた。
以上を考慮して足りなかった準備はなかった。問題は高いスピードを平地で、もっともっと維持するチカラが足りなかったから勝てなかった。
・上記の内容から今後のトレーニング内容を簡潔に。
またその内容をいつまでにどれだけ実行するか。
ベース作りとして10分×3回から4回の練習なども続けながら、1分や2分で繰り出せるパワー値を高める（出来れば280wぐらいを維持する、など）。高いスピードを平地で維持するための練習＝1kmダッシュ走も引き続き。
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9月にRGJチームに加入した吉岡選手が6位に入賞！
2人で入賞できてよかった、よかった！！
でわでわ。
