牛のダイエットについて。

どもです。
既にオフシーズンで来シーズンにむけて準備やら練習やら計画している選手は多いと思います。
そんな中、年末年始はイベントが多いし、12月は仕事も学校も忙しくて練習量が減りやすい傾向があるかもです。一方で、この冬に体をしっかりと作りつつ絞り込みをして来シーズンをむかえたい、という選手もいるでしょう。


となると、体重が気になります。
出来れば余分な脂肪を減らして、筋肉量を増やして、且つ絞りたいと考えます。
当然です。私もいつも考慮してます。


では、どちらを先にするか？で手法が変わってきます。
それは「脂肪を落とすのを優先する」か、「筋量を増やすのを優先する」か、どちらか？ということです。


先に「とにかく脂肪を落としてから筋肉をつけたい！」というのなら、最初は有酸素運動の比率を高くして筋トレや高負荷な練習は低めにします。そして、脂肪が落ちてきた頃合いで筋トレや高負荷練習の比率を高くしてきます。


一方で最初に筋肉をつけて、その後に脂肪を落としたいという場合は上記の逆になります。最初に筋トレを優先して、筋肉がついてきたら脂肪燃焼を狙って有酸素運動の比率を上げていきます。


ただ、私の経験上からだと女子選手の場合は、筋肉をつける作業を優先してトレーニングを始めると浮腫みが出るのと、元々ある脂肪に筋肉が上積みでつくので体重が結構増えるので、怪我をしやすくなったりするので、脂肪を落としてから筋肉をつけるやり方のほうが良いように思います。


あと、女子に限らず「おなかポッコリ」は体型で自転車に乗り始めると、おなかがつかえたりして脚など可動範囲も制限されやすいので、まずは体をシェイプして「運動しやすい体」でスムーズに動けるようにしてから筋肉をつけると、怪我を防げるし適正なポジションに早く慣れるなどイロイロと良いかもしれません。


では、練習しまーす！私の場合は平日に2時間から3時間の練習時間をとっています（それ以上は物理的にムリ）。
パワーデータで練習量の管理（TSS＝トレーニング・ストレス・スコア）をしてますが、大体、一週間でTSS700ぐらい（現在、FTPは190wで設定）。


そうすると、5日間から6日間ぐらいすると体重が減ります。何が減っているのか？
※TSSで200の練習をすると約1000kjぐらいを消費します。1000kj＝1000カロリーです。
まずは水分、汗をかきますんで水分、それとともにミネラルも減ってます。
あとは脂肪も燃焼してますから脂肪も。それとグリコーゲン。


そのため練習直後に体重計に乗ると、大体は体重が減っているはずです。
そして自転車でロード練習している最中や練習後は、適切に糖質など摂取すると良いので該当するものを食べます。あとは、その後にはご飯も食べますし、お酒もちょっとは飲みますw
そんな感じで消費した分を食事などで様々な栄養分として摂取します。サプリなんかも飲んで不足分を補助しても良いです。


たとえばTSSが200になる約1000カロリーを消費しているとします。
そして消費した分を食事やサプリメントで補います。その中の「糖質・脂質・たんぱく質」のうち、エネルギーとして使える栄養素は「糖質と脂質」になります。その中でも糖質は肝臓と筋肉に「グリコーゲン」として貯蔵されます。


最初に書いた「脂肪を落とすためのトレーニング」をするために必要な有酸素運動など持久的な運動で燃やしたい脂肪！その脂肪燃焼には「糖質」が必要で、肝臓や筋肉のグリコーゲンが消費されてなくなってしまうと、なんと脂肪が燃焼されずに運動が続けられなくなります。そのため、トレーニングの前には、十分にグリコーゲンを蓄える必要があります。それは激しいトレーニングをする前にはたくさん、そしてレース前にも当然たくさん蓄えておく必要があります。


では「糖質」が必要なのか！じゃあ角砂糖を齧って走れ！！というのは、またちょっとキツイというか現実的ではないですね。
そこで、一番簡単なのはご飯！お米のご飯が最適です。あとはパンやスパゲッティー、イモやマメ類もいいです。それとスイーツ！！ただ、ここで注意したいのは「脂質の低い糖類」にすること。和菓子でよく使う「あんこ」は小豆に砂糖なので最適です。
あとは、補給用に販売されているスポーツ用の栄養補助食品。これはちゃんと吸収されやすいように精製しているので非常に良いと思います。ただ普段の食事の代わりにはならないので、日頃はしっかりと「ご飯」を食べることに尽きると思います。同時にサプリでもOKなのでビタミンB類を摂取するのも良いようです。


ただ、これだけ大切な「糖質」、ではたくさん摂取すればいいじゃん！となりますが、それはNGです。
しっかりと消費する分を摂取していればよいのですが、消費する以上の量を摂ってしまうと素敵な脂肪になりますwようは、糖質を大量に摂取するクセをつけてしまうと糖質の依存度合が高まり、糖質ばかりが大量に使われ脂質の依存が下がります。この時に消費分をオーバーする分を食べてしまっていて使われなかった脂質については、最終的には「体脂肪」として保存されます。
※ちなみにタンパク質も摂取しすぎると結局は体脂肪になります。


そのため、糖質も脂質も取り過ぎはNGとなります。
そのようなこともあり、目安としてどれぐらい練習でカロリーを消費しているのか？というのは普段から把握しておく必要があります。あとは栄養バランスの非常に重要になります。酒は飲み過ぎてはいけませんw


んで寝る。そーするとどーなるか？
かなり練習して、それほどバカ食いしてないのに意外と体重が増えていることがありませんか？
それは不足したグリコーゲンを蓄えるときに水も一緒に吸収するからです。


グリコーゲンというのは糖質で出来ています（えらくザックリ説明だけどw）。糖質は細胞に水を引き込むという性質があります。水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300〜400gを補給すると900〜1,200gの水も伴いますので、結果として体重1,200〜1,600gが増加する計算となります。きゃあ。


そうなると「じゃあ、レース本番前に体重を大きく増やさないでグリコーゲンを蓄えるにはどーすりゃいいのよ！」ということです。特に水が増えてしまいすぎると体重の増えもありますが、下痢をおこしやすくなる場合もあるようです。それに、カーボローディングをする場合だと、カーボ＝炭水化物は水分を多く含むので体重が増加します。


そこで方法として「テーパリング法」というやり方があります。
こではレース1週間前からトレーニング時間と強度を徐々に落としていきます。この期間の前半では炭水化物も少し食べますが、減ら目にして低糖質食にし、後半（レースの2日ぐらい前から）は高糖質食にします。そしてグリコーゲンを蓄えてレースに臨みます。


このやり方だと経験上、体の負担が少なめだと思います。あとレース直前は多少は体重が増えますが、それは走るためのエネルギーとしてレースでしっかりと消費しながら走りに繋げます。


あと最後に。途中で「酒」をネタに書いてますが、これは重要です。
グリコーゲンで重要なのは「肝臓に貯蔵された」ものになります。たとえ筋肉のグリコーゲン残っていたとしても、肝臓のグリコーゲンが空になると運動能力が大きく低下してしまうからです。さらに肝臓のグリコーゲンは血糖値をキープするために重要な物質なので、これが空になると命に関わります（だから空腹で負荷の高いトレーニングをするのは非常に良くないです！）。


そこで、普段から肝臓にあまり負担をかけないようにしておく必要があります。だから。あまり酒を飲めない人は飲まない方が良いです。


酔拳はあり得ませんから！！

でわでわ。


＊参考WEB
http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm